За да разберем каква е ползата от антиоксидантите трябва да си припомним , че процеса на усвояването на енергия в клетките , окислителното фосфорилиране в митохондриите е свързано с около 2-5% несъвършенно протичане на химичните реакции и в следствие на това отделяне на свободни радикали .Свободните радикали на кислорода са нестабилни и с изключително висока реактивност – те могат да причинят увреждания на ДНК, на клетъчните мембрани и на митохондриите и при хронично въздействие да предизвикат сърдечно съдови заболявания, невродегенеративни заболявания , ставни заболявания , ракови заболявания…Свободните радикали се неутрализират от антиоксидантите .
Съществуват два основни вида антиоксидантни бариери :
–ензимни антиоксиданти – супероксид дисмутаза , глутатион пероксидаза , каталаза – тази ендогенна бариера се нуждае от пълноценно и балансирано хранене , тъй като ензимите се нуждаят от кофактори които се набавят с храната – това са микроелементите цинк и мед за супероксид дисмутазата,селен за глутатион пероксидазата , желязо за каталазата
–неензимни вещества естествени антиоксиданти доставяни с храната – витамините Е , А С , полифеноли , каротеноиди
Оксидативния стрес се увеличава с възрастта , ето защо пълноценното хранене увеличава значението си с напредване на възрастта , както и при имунодефицитни състояния , след тежки заболявания или при професионални спортисти подложени на преумора.
Какво представляват антиоксидантите и в кои храни можем да ги намерим в нативен вид?
–Витамини –
витамин Е – предпазва клетъчните мембрани от липидна пероксидация
витамин С – подпомага възстановяването на витамин Е
витамин А – провитамин А или бета каротен – съдържа се в: моркови , тиква , тиквички , спанак , ряпа , чушки , пъпеш
– Каротеноиди –
-ликопен – съдържа се предимно в доматите , в по – малки количества в динята и в розовия грейпфрут
– Бета – каротен – провитамин А / отбелязан в по- горния текст при витамини/
– Лутеин и Зеаксантин -тези две вещества имат отношение kъм мусkулната дегенерация свързана с възрастта и очното заболяване катаракта – съдържат се в зелените зеленчуци –
броколи , брюкселско зеле , спанак ,пресен зелен лук , киви
–Микроелементи –
-Цинк-кофактор в изграждането на ензима супероксид дисмутаза-източници са следните храни :сирене , яйца , пълнозърнести зърнени храни
-Мед -кофактор в изграждането на ензима супероксид дисмутаза-източници са: какао,сирене,лешници,пълнозърнести зърнени храни
-Селен- участва в синтезата на ензима глутатион пероксидаза-източници са : морски дарове , риба , яйца
-Желязо – кофактор за синтезата на ензима каталаза – източници са : червени меса , морски дарове , яйца , леща и др.
–Полифеноли – полифенолите представляват широка група от естествени пигменти от растителен произход , които имат капацитета да неутрализират свободните радикали
-флавоноли- източници са плодовете боровинки , червено грозде , ягоди ; зеленчуците броколи , лук ,зелен лук ; червено вино и зелен чай
-флавони – магданоз, целина
-изофлавони – освен антиоксидантна активност те действат като фито – естрогени и имат протективно действие срещу рака на гърдата и благопривтно въздействие при настъпването на менопаузата при жените, източници са : соя , нахут , леща, фава/ вид варива подобни на леща/
-флаваноли – това са катехини , чиито полимери са проантоцианидини , известни под наименованието танини , източници са черен шоколад ,зелен чай , червено вино ; в по – малки количества в плодовете – кайсия , ябълка , круша , грозде
-антоциани-това са естествени оцветители в тъмно червено и виолетово- от плодовете – череши , боровинки , касис ; от зеленчуците – червен лук , патладжан ; червено вино
-стилбени – полифенолът резвератрол , според последни проучвания удължава продължителността на жизнения цикъл / в експериментални условия при мишки с до 30 %/
източници са боровинки , червено грозде , червено вино
-лигнани- освен антиоксидантна активност имат фито – естрогенно действие/ подобно на изофлавоните/ , източници също са праскови , кайсии , червено грозде ; ленено семе , сусамово семе
–Други антиоксиданти-
-Куркума – има антиоксидантно , противовъзпалително , противоалергично и антиканцерогенно действие, има лечебно действие върху стомашна язва
-Джинджифил – антиоксидантно и противовъзпалително действие , ускорява метаболизма
– Коензим Q 10 – нормално се синтезира в човешкото тяло , но може да се добави с някои храни – месо , риба
– Алицин – антиоксидантно и антиканцерогенно деиствие – чесън
Виждаме , че основните източници на антиоксиданти са плодове и зеленчуци , които можем да избираме по цветове
– чеврени – съдържат флавоноли , антоциани и ликопен
– оранжеви – съдържат бета каротени и флавоноиди –
– зелени – съдържат лутеин и зеаксантин
В заключение ХРАНЕТЕ СЕ ЦВЕТНО – в дневното ви меню трябва да присъстват сезонни плодове и зеленчуци.Консумирайте подправки , чесън и лук
Стремете се седмичното ви меню да е разнообразно като включвате колкото е възможно повече от изброените плодове и зеленчуци в количества от 400 – 500 грама дневно / за възрастни /.
